Miego įtaka svorio reguliavimui

Kaip išmokti naudotis įrankiais, kurie padės išvengti svorio prieaugio

Paruošta pagal Franką Sabatino

Kiekvienas įvertina gero miego svarbą. Tačiau labai svarbu pripažinti, kad miego trūkumas gali būti vienas iš svarbiausių nutukimo ir svorio padidėjimo rizikos veiksnių. Vis dėlto, yra biologinis pakankamo miego poreikis, tai yra tai, kas daugeliui iš mūsų labai prastai sekasi įgyvendinti, ir tai tapo pagrindiniu mūsų įtemptos kultūros trūkumu.

Kai kurios Vakarų tautos, įskaitant JAV, jaučiasi priverstos skatinti aukšto slėgio tempą, dėl kurio poilsis ir miegas tampa kaltę keliančiu malonumu, verčiant žmones atsiprašinėti, kad pasikrauna savo baterijas. Ir dar blogiau, kad jiems reikia stimuliatorių, kad jie išliktų budrūs sekindami save.

1998 m. 35% amerikiečių miegodavo po aštuonias valandas per naktį. Tačiau iki 2005 m. 8 val. miega tik 26%. Kuo svarbus šis miego trūkumas? Vienos didžiausių katastrofų pasaulyje įvyko todėl, kad žmonės užmigo darbo metu. Kai kurių šalių paskaičiavimais, nemigos kaina verta daugiau nei 63 milijardus dolerių per metus! Įprastas miego ciklas apima dvi pagrindines miego fazes: greito akių judesio (GAJ) ir ne-GAJ fazę.

Ne-GAJ fazė pereina nuo lengvo miego iki giliausio miego, kuriai būdinga lėta delta bangos smegenų veikla. Giliausiais miego etapais kūnas taiso ir regeneruoja ląsteles, stiprina organizmą, atstato kaulus ir raumenis (liesą masę), tuo pačiu mažindamas kūno riebalus.

GAJ miego fazei būdingas sapnavimas, padidėjęs smegenų aktyvumas ir valingas raumenų paralyžius. Įprastu miego režimu, per naktį miego fazės cikliškai keičiasi kelis kartus. Stimuliatoriai, vaistai skirti užmigti, netinkama dieta ir stresas sutrikdo gilųjį, regeneracinį (atstatomąjį), svorį reguliuojantį miego etapą ir trukdo mesti svorį deginant riebalus. Tam, kad susieti miego trūkumo įtaką svorio augimui, būtina gerai suprasti pagrindinio suaugusiųjų ir vaikų miego poreikio svarbą.

Miego poreikiai suaugusiems

Po 16 metų trukmės tyrimo nustatyta, kad moterys, miegojusios penkias valandas per naktį, priaugo žymiai daugiau svorio ir dažniau nutukdavo nei moterys, miegančios septynias valandas per naktį. Kiti miego įpročių tyrimai, atlikti JAV, Kanadoje, JK ir kitose Europos dalyse, taip pat nustatė nuoseklų ryšį tarp trumpalaikio miego laiko ir jaunų suaugusiųjų nutukimo. Miego trūkumas jauniesiems suaugusiems taip pat sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus. Taip buvo nustatyta viename iš išsamiausių tyrimų, tiriant suaugusiųjų miego įpročius ir jų svorį. Beveik 70 000 moterų įvyko endokrininiai pokyčiai, įskaitant atsparumą insulinui, padidėjusį kortizolio (tai mūsų antinksčiuose gaminamas hormonas, kurį organizmas išskiria kaip reakciją į patiriamą stresą.) kiekį vakare. Hormoninis apetito padidėjimas, susijęs su nutukimu ir svorio padidėjimu.

Ankstesni tyrimai taip pat parodė ryšį tarp miego trūkumo ir padidėjusio kūno masės indekso (KMI) – ūgio ir svorio santykio, naudojamo nutukimui apibrėžti. Žmonės, kurie miegojo tik dvi – keturias valandas per naktį, buvo nutukę dažniau nei žmonės, turintys normalesnį miego režimą. Remiantis bendrais duomenimis, miego poreikis suaugusiesiems yra nuo šešių iki aštuonių valandų per naktį. Tai taip pat sutampa su duomenimis, kurie rodo, kad suaugusieji, kurie nuolat miega mažiau nei šešias valandas per naktį, buvo pustrečio karto labiau linkę susirgti diabetu.

Miego poreikiai vaikams

Miego trūkumo įtaka svorio padidėjimui yra dar didesnė vaikams. Daugybė tyrimų daugelyje šalių parodė įtikinamą ryšį tarp miego trūkumo ir vaikų nutukimo. Daugeliui Didžiosios Britanijos vaikų – trejų metų amžiaus, kurie miegojo mažiau nei 10,5 valandų per naktį, nutukimo rizika iki septynerių metų, padidėjo 45%. Įdomu tai, kad vaikų miego įpročiai gali turėti ilgalaikį poveikį svoriui net iki pilnametystės. Nuo gimimo iki 32 metų amžiaus buvo stebima daugiau kaip 1000 vaikų. Tėvai pateikė informaciją apie vidutinį jų vaikų miego valandų skaičių – penkerių, septynerių, devynerių ir vienuolikos metų amžiaus. Kiekviena atimta miego valanda vaikystėje buvo susijusi su 50% didesne nutukimo rizika sulaukus 32 metų amžiaus.

Remiantis turimais duomenimis, optimali miego trukmė vaikams iki paauglystės yra mažiausiai devynios valandos per naktį. Kita, padidėjusio miego poreikio priežastis vaikams yra ta, kad jie auga greičiau nei suaugusieji. Iki ankstyvos pilnametystės (16–25 m.) augimo hormonų (svarbus hormonas, kurį išskiria hipofizė (posmegininė liauka). Pastarasis hormonas yra atsakingas už augimą, kūno sudėjimą, ląstelių atsistatymą bei medžiagų apykaitą. Skatina raumenų augimą, jėgą bei fizinį pajėgumą, tuo pačiu padėdamas organizmui atsistatyti po intensyvios fizinės veiklos ar ligos), išsiskyrimas yra didžiausias ir su amžiumi (36–50 m.) žymiai sumažėja. Tačiau šis hormonas pirmiausia išsiskiria miego fazėje ir pasiekia viršūnę, kai smegenų bangos veikia delta bangų fazėje. Tai nutinka praėjus maždaug 90 minučių po miego pradžios. Taigi, vaikų miego trūkumas skatina svorio augimą, taip pat trukdo normaliam raumenų ir kūno augimui, kurį įtakoja augimo hormonas.

Miegas ir gera fizinė savijauta

Nors suaugusiesiems augimo hormono išsiskyrimas yra žymiai sumažėjęs, jis vis tiek atlieka svarbų palaikomąjį vaidmenį organizme, ypač atsigaunant po treniruočių su svoriais ir siekiant rezultatų atliekant įvairias treniruočių programas. Net ir suaugusiesiems gilaus delta bangų miego padidėjimas yra tiesiogiai susijęs su augimo hormono išsiskyrimo pagausėjimu. Nors su amžiumi augimo hormono išsiskyrimas mažėja, bet miegant pakankamai, augimo hormono išsiskyrimas padės ir suaugusiems pasiekti geresnių rezultatų jūsų sporto programoje. Šis rezultatas apima liesos masės didinimą ir kūno riebalų mažinimą.

Esu dirbęs su sportininkais ir kūno statytojais (kultūristais), ir budavo atvejų, kai jie intensyviai dirbdavo, bet pagal savo dedamas pastangas negaudavo rezultatų, kurių tikėjosi. Taigi, dažnai sprendimas budavo ne priversti juos daugiau sportuoti, o priversti daugiau miegoti ir ilsėtis. Miegant daugiau, jiems to nežinant, padidėdavo raumenų masė ir rezultatai atrodydavo daug efektyviau. Nors miegojimas gali atrodyti kaip nedarymas nieko, tai gali būti jūsų sporto programos sėkmės trūkumas.

Kai trūksta miego, yra keturi veiksniai, kurie gali turėti didelę įtaką reaktyviam svorio padidėjimui.

  1. Padidėjęs kortizolio išsiskyrimas

Miego trūkumas padidina streso hormono kortizolio išsiskyrimą. Todėl nors miego trūkumas jums gali atrodyti kaip niekas, kūnas reaguoja taip, lyg jį būtų užpuolęs tigras. Kūnas miego trūkumą vertina kaip didelį stresą keliantį „įvykį“. Pernelyg didelis kortizolio kiekio išsiskyrimas padidina pilvo riebalų kaupimąsi, sustiprinant rizikingą svorio padidėjimo modelį, susijusį su diabetu ir širdies ligomis.

Padidėjęs kortizolio kiekis organizme padidina uždegimą ir sumažina antioksidantų kiekį organizme. Todėl uždegiminiai ir laisvųjų radikalų pažeidimai pasireiškia plačiau visame kūne, destabilizuojantys ir pažeidžiantys kūno organus ir įvairias kūno sistemas.

2. Padidėjęs atsparumas insulinui

Kasos išskiriamas insulinas yra hormonas, skatinantis cukraus pernešimą iš kraujo į mūsų ląsteles energijos gamybai. Miego trūkumas skatina atsparumą insulinui, o tai slopina cukraus patekimą į ląsteles. Tai skatina organizmą saugotis nuo toksinio, padidėjusio cukraus kiekio kraujyje, poveikio paverčiant cukraus kiekį kraujyje riebalais, taip padidinant svorį. Kadangi atsparumas insulinui yra pagrindinis nutukimo ir 2 tipo diabeto komponentas, miego trūkumas gali žymiai padidinti šių pražūtingų ligų riziką. Ir dar daugiau, kadangi cukraus gabenimą į ląsteles trukdo atsparumas insulinui, ląstelės išalksta dėl cukraus, todėl atsiranda potraukis visų rūšių rafinuotiems angliavandeniams bei cukrui.

3. Padidėjęs grelino kiekis

Grelinas yra trumpo veikimo hormonas, gaminamas žarnyne, kuris yra natūralus kūno apetito stimuliatorius. Kai jums reikia maisto, organizmas išskiria greliną, kuris nukeliavęs į smegenis, stimuliuoja apetito centrus smegenyse ir skatina mus jo gauti.

4. Sumažėjęs leptino kiekis

Leptinas yra ilgai veikiantis hormonas, išsiskiriantis iš riebalų ląstelių, ir nurodantis mūsų medžiagų apykaitos atsargas ir kalorijų poreikį. Jo pagausėjimas organizme signalizuoja smegenims, kad jūs pavalgėte pakankamai.

Todėl norint apetitą kontroliuoti reikia grelino ir leptino pusiausvyros. Tačiau problema yra ta, kad, kai trūksta miego, žymiai padidėja grelino (kuris skatina apetitą) išsiskyrimas ir labai sumažėja leptino išsiskyrimas (kuris padidina sotumą). Atlikus išsamius tyrimus Stanforde ir Viskonsino universitetuose su žmonėmis, kurie miegojo tik penkias valandas per naktį, palyginti su žmonėmis, kurie miegojo aštuonias valandas per naktį, grelinas padidėjo beveik 15%, o leptinas – 15,5%. Šie tyrėjai taip pat pranešė, kad trijų valandų miego trūkumas, t. y. miegant penkias valandas per naktį vietoje aštuonių valandų per naktį –  padidino KMI 3,6%.

Nedidelio tyrimo metu jauniems vyrams, kuriems ribojo miegą, grelino kiekis buvo aukštesnis  ir priešingai – leptino (sukelia sotumo jausmą) kiekis buvo mažesnis. Dėl to padidėjo apetitas maisto produktams, kurių sudėtyje buvo daugiau riebalų ir rafinuotų angliavandenių. Su minėto tyrimo rezultatais sutapo ir japonų atliktas tyrimas su darbuotojais, kuris parodė, kad darbuotojai, kurie miegojo mažiau nei šešias valandas per naktį, valgymo būdai būdavo netaisyklingesni ir jie buvo labiau linkę užkandžiauti rafinuotais produktais nei tie, kurie miegojo ilgiau nei šešias valandas per naktį.

Svarbu suvokti, kad uždegimas ir padidėjęs kortizolio kiekis trukdo išsiskirti leptinui iš riebalų ląstelių. Trikdo patirtį sotumą, skatina persivalgymą, nevaldomą maisto vartojimą ir svorio augimą.

Kaip pagerinti miego kokybę

Pirmas. Atsiribojimas nuo streso ir raminantis kvėpavimas

Naktinis laikas – miego laikas, tai laikas, kai reikia ilsėtis. Daugelis iš mūsų bando atsiriboti tuomet, kai jau reikia miegoti ir dienos stresą nusitempia kartu su savimi į lovą. Galima diskutuoti, kad mes turime vidinį biologinį energijos išsaugojimą (intrinsic biological conservation), kuris sulėtina ir sumažina judėjimą, valgymą ir įtemptą elgesį prieš naktį, kai ruošiamės miegui. Kvėpuodami lėtai, giliai pilvu (diafragma) prieš miegą, palengvinsite stresą ir padėsite kūnui lengviau pereiti į miegą. Meditacija kiekvieną vakarą prieš miegą pagal sukurtą Džo Dispenzą sistemą padėtų atsipalaiduoti dar labiau. Tiesą sakant, net jei pabundate naktį, lėtas gilus kvėpavimas yra puikus būdas vėl užmigti. Įkvėpkite ir iškvėpkite kuo ilgiau ir lėčiau. O dieną atklydus neigiamai minčiai, galite bandyti treniruotis ją pakeisdami trijomis teigiamomis mintimis.

Antras. Sukurkite tinkamą aplinką, įskaitant seksą ir intymumą

Miegamąjį laikykite kuo tamsesnį ir vėsesnį. Tai vieta, kur galite skaityti, įsijungti ramią ir malonią muziką bei užsiimti seksu. Seksas sumažina kortizolio kiekį, padidina opiatų, oksitocino ir dopamino kiekį bei suteikia neįtikėtiną atsipalaidavimo jausmą. Miegamasis labiausiai tinka miegoti ir užsiimti seksu. Miegamasis nėra pati geriausia vieta žiūrėti naujienas. O dar geriau jei TV (smegenų atrofatoriaus) nelaikytumėte miegamajame.

Trečias. Pašalinkite stimuliatorius ir apdorotą cukrų

Geriausiai atsisakyti savo dieninių stimuliatorių. Gali užtrukti nuo 10 iki 12 valandų, kol visiškai pašalinsite kofeino poveikį išgėrus tik vieną puodelį kavos. Jei išgeriate vieną puodelį kavos 10 val. ryte, tai organizmas  gali užtrukti iki 22 val. vakaro detoksikuodamas, kad visiškai atsikratytų kofeino poveikio. Kofeinas sutrikdo serotonino, miego neuromediatoriaus, veikimą, pakenkdamas jūsų gebėjimui tinkamai miegoti ir ilsėtis. Rekomenduočiau pašalinti visus kofeino turinčius produktus, įskaitant kavą, šokoladą, gazuotus gėrimus ir nereceptinius vaistus (pvz., Excedrin). Reikia vengti net kofeino neturinčių stimuliatorių, tokių kaip cukrus ir nikotinas, nes jie taip pat gali paveikti jūsų miego ciklą.

Ketvirtas. Padidinkite reguliarų fizinį aktyvumą

Įprasta mankšta skatina nuoseklų serotonino ir natūralių opiatų išsiskyrimo stiprinimą. Todėl reguliarus aktyvus užsiėmimas dienos metu pagerins jūsų gebėjimą efektyviau miegoti naktį.

Penktas. Padidinkite sveikų užkandžių prieš miegą

Kažko šiek tiek saldaus – geriausia šviežių vaisių – prieš einant miegoti gali prailginti miegą per naktį dėl dviejų priežasčių. Atsižvelgiant į asmeninę streso, netinkamos mitybos ir antinksčių išsekimo istoriją, miego metu gali sutrikti cukraus kiekis kraujyje ir atsirasti hipoglikemijos (mažo cukraus kiekio kraujyje) epizodai. Jei miego metu cukraus kiekis kraujyje sumažės per daug, jus nubusite. Vaisiai prieš miegą padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje miego metu ir pailgins miego laiką.

Antroji priežastis yra susijusi su insulino funkcija. Hormonas insulinas ne tik reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir skatina gliukozės patekimą į ląsteles, bet ir skatina aminorūgščių (statybinių baltymų blokų) patekimą į ląsteles. Vieną iš šių būtinųjų amino rūgščių – triptofaną – smegenys naudoja serotoninui gaminti, kuris yra būtinas miego pradžiai ir palaikymui. Angliavandenių valgis ar užkandis sustiprina triptofano, labiau nei kitų amino rūgščių, judėjimą per kraujo ir smegenų barjerą ((Blood Brain Barrier) ankštas kraujagyslių tinklelis, apsaugantis smegenis nuo potencialiai toksiškų cheminių medžiagų poveikio), padidindamas jo koncentraciją smegenyse.

Šeštas. Problemos susijusios su alkoholio bei migdomųjų vaistų vartojimu

Nuolatinis migdomųjų vaistų vartojimas yra problema. Tokie vaistai kaip nereceptinės miego pagalbinės priemonės ir receptiniai migdomieji vaistai, įskaitant benzodiazepinus („Ativan“, „Xanax“ ir „Valium“) ir į benzodiazepinus panašius vaistus („Ambien“, „Lunesta“ ir „Sonata“), linkę trukdyti miego kokybei ir miego modeliui, tuo pačiu skatindami sekinančius abstinencijos simptomus, GAJ (greitasis akių judėjimas) miego sumažėjimą ir nemigą.

Medicinos idėja yra ta, kad jei jums nelabai pavyksta išsimiegoti, tai bet koks miegas yra geriau nei nemiga, nepriklausomai nuo to ar yra neigiamų padarinių.

Be to, alkoholis taip pat trukdo kokybiškai ir efektyviai išsimiegoti. Gerti alkoholį naktį yra bloga mintis, tačiau daugiausia alkoholio vartojama naktį. Jūs pasijaučiate geriau, nes alkoholis padeda smegenyse išsiskirti dopaminui, o tai jus apsvaigina, nes sumažėja paduodamas deguonies kiekis į smegenis ir jus atsijungiate, tačiau tai sukurs sutrikusį miego režimą, kuris sustiprins nuovargį ir sutrikdo jūsų organizmo gebėjimą mesti svorį.

Vienas iš labiausiai nepastebėtų ir nesuprastų svorio metimo veiksnių diskusijose apie svorio reguliavimą – yra miego poreikis. Miegas yra labai svarbi biologinė veikla, reikalaujanti didžiausios jūsų pagarbos ir dėmesio. Ir kai taikysite mitybą bei kitus gyvenimo būdo veiksnius, kad pagerintumėte miego proceso varomąją jėgą ir, kai tinkamai išsimiegosite, tuomet bus žengtas milžiniškas žingsnis link sėkmingos ilgalaikės svorio kontrolės.

Straipsnį paruošė Artūras

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s