Bakterijos Enzimai Mityba Sveikesnis gyvenimas

MIKROBIOTA – SKAIDULŲ PRISOTINTA MITYBA

Žarnyno sveikata prasideda nuo maisto, kurį valgome.

Paruošta pagal Dr. Will Bulsiewicz

Ši, skaidulų prisotinta mityba, naudinga ne tik virškinimo sutrikimams šalinti. Tiesą sakant, tai yra vienintelė mityba, kuri buvo moksliškai pagrįsta ir iš tikrųjų padeda esant širdies ligoms.

Galbūt jūs manote, jog esate pakankamai sveikas ir toks norite išlikti. Šiai dienai tai yra vienintelis mitybos būdas, kuris prailgina telomerus, kas yra mūsų ląstelių dalis. Tyrimai parodė, kad žmonės turintis ilgesnius telomerus senėja lėčiau.

Gramas prevencijos vertas kilogramo gydymo.

Dar 2006 m. beveik nieko nežinojome apie žarnyno mikrobiotą. Tuo metu 60 procentų žarnyno mikrobų neaugo tradicinės kultūros lėkštėje, todėl mes tikrai neturėjome galimybės jų tirti. Žvelgiant iš tuometinės perspektyvos, tie mikrobai buvo tik kaip pakeleiviai ir mums atrodė, kad jie neatlieka jokio svarbaus vaidmens mūsų kūno sistemose.

Tačiau viskas pasikeitė po laboratorinio proveržio 2006 m., kuris mus perkėlė už kultūros lėkštės ir įgalino nulupti sudėtingus žarnyno mikrobiotos sluoksnius bei juos ištirti. Iki šiol žinojome tik apie 200 bakterijų rūšių, gyvenančių žmogaus žarnyne. Labai greitai nustatėme dar 15000 rūšių. Dabar paskaičiuota, kad jų gali būti net 36000.

Vidutiniškai prireikia 17 metų, kol naujos išvados nuo paskelbimo moksliniame žurnale perkeliamos į klinikas ar į medikų sąmonę, todėl dauguma jų vis dar vegetuoja kultūros lėkštės eroje.

Kai išmokome tyrinėti žarnyno bakterijas, atradome tai, jog mikroorganizmų bendruomenė yra šokiruojančiai plati, gyvenanti harmonijoje mūsų viduje, turėdama tikslą. Šią bendruomenę vadiname „žarnyno mikrobiota“. Jei mes kalbame konkrečiai apie šios bendruomenės genetinį kodą, tada mes vartojame išsireiškimą „mikrobioma“.

Žmoguje ir ant žmogaus kūno paviršiaus gyvena 39 trilijonai (su 12 nulių) mikroorganizmų, iš kurių 38 trilijonai gyvena žarnyne.

Tai kiek gi yra 39 trilijonai mikrobų? Įsivaizduokite, kad labai giedrą naktį lankotės šiauriniuose Kanados regionuose, ir pakėlę akis matote kiekvieną Paukščių Tako žvaigždę. Šį žvaigždžių kiekį padauginus iš 100, gausime skaičių, kiek mikroorganzimų gyvena jūsų žarnyne. Šis skaičius lenkia ir mūsų organizmo ląstelių skaičių.

Rūšių įvairovė yra labai svarbi norint išlaikyti pusiausvyrą. Mūsų organizme yra nuo 300 iki 1000 bakterijų rūšių iš egzistuojančių 15000-36000.

Žarnyno gyventojų dalyvavimas virškinimo procese yra kritiškai svarbus. Jie komandomis išskaido jūsų maistą enzimų pagalba ir tokiu būdu leidžia organizmui išgauti reikalingas maistines medžiagas. Nėra valgio, kuris praeitų nepaliestas mikrobų. Jūsų mikrobai yra užsiėmę, kad padėtų jums suskaidyti maistą ir kuo racionaliau pasinaudoti tomis maistinėmis medžiagomis.

Jie nėra pasyvūs stebėtojai. Mūsų maistas yra taip pat jų maistas. Bet ne kiekvienas mikrobas minta tuo pačiu maistu. Kiekvienas jūsų pasirinktas mitybos būdas įgalina konkrečią mikrobų grupę. Jei ilgam laikui pašalinsite kažkurią maisto grupę tuomet mikrobai, besimaitinantys tuo maistu, išnyks. Jie vystosi taip greitai, kad per 24 valandas suvartotas skirtingas maistas pakeis 72 kartas. Norint pakeisti savo mikrobus, nereikia dienų ar net savaičių. Užtenka vieno kito kąsnio. Kadangi jūs kontroliuojate, ką dedate į burną, todėl kontroliuojate ir savo mikrobiotos sudėtį.

Galutinis rezultatas yra unikalus mikrobų mišinys, unikalus kaip pirštų atspaudas. Mikrobų medžiagų apykaita lemia maisto biocheminę transformaciją. Daugeliu atvejų „sveikos“ bakterijos (vadinkite jas probiotikais) mus apdovanoja formuodamos maistą į tai, kas sumažina uždegimą ir skatina sveikatą bei pusiausvyrą. Mūsų mikrobų sukurtus sveikatą skatinančius junginius vadiname postbiotikais. Nesveikas maistas maitina „nesveikus“ mikrobus, ir jie mus baudžia išskirdami endotoksinus (metabolitus), kurie sukelia uždegimą mūsų organizme.

60 procentų išmatų svorio iš tikrųjų yra bakterijos. Net jei pasninkautumėte, vis tiek tam tikrą laiką gamintumėte išmatas, nes jūsų žarnyno mikrobiota gyvuoja.

Visus tuos metus alopatinės medicinos bendruomenė bando sunaikinti „bloguosius“ mikrobus antibiotikų (anti – prieš, bio – gyvybė) pagalba, nors tiesiog pakanktų įgalinti „geruosius“ mikrobus.

Taigi, tinkamai maitindami savo žarnyno mikrobiotą, būsime apdovanoti mikrobais, kurie iš maisto išskirs viską, ko mums reikia ir kas sveika, ir neišskirs nieko, kas nesveika ir ko nereikia. Jie mums praneša, kada nustoti valgyti, kad nepersivalgytume, ir skatina sveikesnę medžiagų apykaitos pusiausvyrą, kuri nereikalauja skaičiuoti kalorijų, tam kad išlaikytume sveiką svorį.

Žarnynas yra didelis organizmo endokrininis (hormoninis) organas, dalyvaujantis užtikrinant hormonų pusiausvyrą.

Santykiai

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad bakterijos kontroliuoja guakolio ir kitų fenolio junginių, sukeliančių mūsų kvapą, išsiskyrimą. Tai feromonai, kurie atlieka svarbų vaidmenį seksualiniame potraukyje ir poravimosi elgesyje. Mūsų mikrobai yra mūsų piršliai. Įdomu tai, kad skirtingi mikrobai išskiria skirtingus kvapus. Sveiki mikrobai gamina Afroditės vertą kvapą, o patogeninės bakterijos paleidžia smarvės bombą, kuri padeda išlaikyti žmones per atstumą.

Ar kada susimąstėte, kodėl mes bučiuojamės? Kiekvieną kartą bučiuodamiesi mes keičiamės 80 milijonų mikrobų su savo partneriu. Manoma, kad bučiavimasis galėjo išsivystyti kaip būdas atsirinkti potencialiaus mylimojo mikrobiomą dėl suderinamumo. Taip, mes žmonės. Bet viskas, ką darome būdami žmonės, vienaip ar kitaip įtraukia mūsų mikrobiotą, net ir tai, kaip mylime vienas kitą.

Smegenys

Viršuje yra tavo smegenys. Apačioje yra tavo žarnynas. Daugelis apie šiuos organus galvoja kaip apie du atskirus ir nepriklausomus vienas nuo kito darinius – smegenis kaip veikiančią centrinę stotį, kuri duoda nurodymus, o žarnynas tik verčia jus tuštintis. Tačiau neseniai mes pastebėjome, kad žarnynas yra atskira nervinė sistema dar vadinama „antrosiomis smegenimis“ arba „enterine (vidine) nervų sistema“.

Smegenų sveikata prasideda žarnyne. Taip yra todėl, kad abu organai nuolat bendrauja tarpusavyje. Šią sekundę žarnyne 500 milijonų nervų siunčia grįžtamąjį ryšį į smegenis per vago (VAGUE) nervą. Jame yra 5 kartus daugiau nervų, nei esančių nugaros smegenyse.

Žarnyno mikrobai sugeba bendrauti su mūsų smegenimis, išskirdami neurotransmiterius, hormonus ir signalizuojančias molekules. Neurotransmiteriai, tokie kaip serotoninas ir dopaminas, atlieka svarbų vaidmenį mūsų nuotaikai, energijos lygiui, motyvacijai ir atlygio jausmui. Žarnyno mikrobai gamina ir reaguoja į neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas, dopaminas, GABA (y-aminobutirinė ūgštis) ir norepinefrinas. Tiesą sakant, 90 procentų serotonino ir 50 procentų dopamino iš tikrųjų gaminama žarnyne. Serotonino ir dopamino pirmtakai gali peržengti kraujo ir smegenų barjerą taip pakeisdami mūsų nuotaiką ir/ar elgesį. Žarnyno serotoninas įtakoja žarnyno judrumą, nuotaiką, apetitą, miegą ir smegenų veiklą.

Ir tai tik serotoninas. Jūsų žarnynas gamina daugiau nei 30 neurotransmiterių. Jūsų žarnynas pagerina smegenų sveikatą trumpųjų grandinių riebalų rūgščių (TGRR) pagalba. Sveika žarnyno mikrobiota sugeba išplėsti savo įtaką keliaudama pro kraujo ir smegenų barjerą, kad mūsų protas būtų aštrus, mūsų energijos lygis aukštas, o nuotaika stabili. Kita vertus, žarnyno mikrobiotos pažeidimas yra susijęs su Alzhaimerio, Parkinsono, migreniniais galvos skausmais, lėtiniu nuovargiu, autizmu ir ADHD.

Dabar jau aišku, kad pakeisdami ar pažeisdami žarnyno bakterijas, pakeičiame serotonino pusiausvyrą. O tai savo ruožtu keičia nuotaiką, žarnyno judrumą bei kitus faktorius.

Genetika

Daugiau nei 99 procentai jūsų DNR yra iš mikrobų. Žmogaus genai yra mažiau nei 1 procentas. Be to, mūsų žmonių genomai yra praktiškai identiški – iki 99,9 proc. Tačiau skirtingų žmonių mikrobiomos gali skirtis net 90 procentų.

Medicinos mokyklose nėra organizuojami mitybos bei sveikatinimo mokymai – studentai praleidžia visą laiką mokydamiesi apie vaistus, jų vartojimą ir nepageidaujamus poveikius.

Antibiotikai

Antibiotikai sunaikina žarnyno mikrobiotą. Vartojant vos 5 dienas ciprofloksaciną, pasišalina maždaug trečdalis žarnyno bakterijų, o jūsų žarnyno mikrobiota nebebūna tokia pati. Dauguma rūšių atsigauna per 4 savaites, tačiau kai kurių jų vis dar neaptinkama ir po 6 mėnesių. Klaritromicino ir metronidazolo poveikis vis dar akivaizdus praėjus 4 metams po gydymo (nuodijimo). Vos 4 dienos vartojimo iš 3 plataus spektro antibiotikų gali visam laikui sunaikinti 9 naudingasias bakterijų rūšis.

Galite atsikratyti svorio, puikiai atrodyti išorėje, bet visiškai pūti viduje. Tai trumpalaikė nauda ir ilgalaikis skausmas. Ar žinote vidutinę profesionalaus kūno statytojo (kultūristo) gyvenimo trukmę? 47 metai.

Skaidulos

Nuo ko pradėti, jei norime išgydyti žarnyną, ar reikėtų pakeisti ligos eigą, ar užkirsti jai kelią? Ar skaidulos tai slaptasis ginklas? Faktas, kad dar neseniai visiškai nežinojome, koks nuostabus dalykas jūsų žarnyno mikrobiotai yra skaidulos. Skaidulos yra pirmasis ir potencialiai galingiausias sprendimas siekiant atkurti žarnyno mikrobiotos sveikatą, o kartu ir jūsų viso organizmo sveikatos būklę.

Daugelis žmonių patiria skaidulų badą. Įsivaizduokite savo žarnyną kaip išdžiūvusią, postapokaliptinę dykvietę, kurioje vėjo genamas rieda vienišas augalų ridulys. Tas pavienis augalų ridulys yra jūsų skaidulos. Iš visų pagrindinių maistinių medžiagų, skaidulos gali būti didžiausias, labiausiai paplitęs mūsų trūkumas.

Kas tos skaidulos? Gamtoje ląsteliena (skaidulos) yra augalo ląstelių struktūros dalis. Augalai turi visišką šios maistinės medžiagos monopolį. Yra tik vienas būdas jų gauti: iš augalų.

Mitybos požiūriu skaidulos yra angliavandeniai – tai, ką mes vadintume kompleksiniais angliavandeniais. Jei paimtumėte kelias cukraus molekules ir sujungtumėte jas, gautumėte skaidulas. Kompleksinių angliavandenių virškinimas prasideda burnoje ir didžioji dalis suvirškinama ten. Tuo tarpu skaidulos lieka nepažeistos, nors praeina pro burną, skrandį ir net 4,5–6 metrų plonosios žarnos. Taigi, kol pasieks jūsų gaubtinę žarną, tai bus ta pati molekulė, kuri pateko į burną.

Mitai apie skaidulas

Mitas nr. 1: visos skaidulos yra vienodos, jums tereikia suskaičiuoti gramus.

Jus buvote mokomi, kad visos skaidulos yra vienodos – nesvarbu, ar tai jūsų dribsniai, ar močiutės geriamieji pieno milteliai, ar granolos batonėlis, visos skaidulų formos yra visiškai tos pačios. Viskas, ką jums tereikia padaryti, tai suskaičiuoti gramus ir to pakaks. Tai, kas jums buvo kalama į galvas, yra žalinga jūsų organizmui.

Valgomų skaidulų šaltinis yra labai svarbus. Jūsų grūdų ar pusryčių skaidulos nėra ta pati ląsteliena, kaip jūsų bolivinė balanda, dar vadinama knyva (quinoa).

Tai perdėtas supaprastinimas: skaidulų sumažinimas iki gramų skaičiaus apsimentant, kad visi gramai yra lygūs.

Mes išmokyti skaičiuoti skaidulų gramus dėl 2 priežasčių. Viena, tai lengva, o mums patinka kas lengva. Ir antra, mes nežinome, kiek ląstelienos rūšių egzistuoja gamtoje. Nepaprastai sunku analizuoti maistinių skaidulų cheminę struktūrą, o mūsų planetoje yra 400 tūkstančių augalų, iš kurių 300 tūkstančių yra valgomi. Taigi gamtoje turi būti šimtai tūkstančių, jei ne milijonai – skaidulų rūšių. Bet mes dar nespėjome jų visų išsiaiškinti.

Atsižvelgdami į maistinių skaidulų analizės sudėtingumą, mes supaprastinome tai sakydami, kad yra 2 pagrindinės maistinių skaidulų formos: tirpios ir netirpios. Kurios yra kurios, galime nustatyti panardindami skaidulas į vandenį. Jei jos ištirpsta, vadinasi tirpios. Jei ne, vadinasi netirpios. Nors kartais paminėsiu tirpių ir netirpių skaidulų skirtumą, tiesiog žinokite, kad abiem atvejais kalbame apie didžiules skaidulų kategorijas ir daugumoje augalų yra abiejų rūšių.

Mitas Nr. 2 – tos skaidulos tiesiog praeina pro mus.

Buvo teigiama, kad neva skaidulos įeina pro burną ir išeina pro užpakalį. Ir keliaujant pravalo tam tikrus dalykus žarnyne. Ir nors šiuose teiginiuose gali būti šiek tiek tiesos, mes kalbame labai ribotai apie nepaprastai sudėtingą maistinę medžiagą.

Mums, žmonėms, trūksta galimybės patiems apdoroti skaidulas. Aišku, mes turime keletą enzimų, vadinamų glikozidų hidrolazėmis, kurie padeda mums suskaidyti sudėtingus angliavandenius, tačiau jų turime tik 17 ir nė vienas iš jų nėra skirtas skaidyti didesnes molekules, tokias kaip skaidulos. Kitaip tariant, mes, dideli, stiprūs žmonės, nesugebame patys suvirškinti skaidulų.

Spėkite, kur galite rasti daug skaidulų ir kompleksinių angliavandenių perdirbimo enzimų? Taip, mūsų žarnyno mikrobiotoje. Palyginti su šokiruojančiai neadekvačiais 17, kurie priklauso mums, mūsų žarnyno mikrobiota gali turėti daugiau kaip 60 tūkstančių šių naudingų enzimų.

Tai, kad mūsų mikrobiota turi šį beprotišką virškinimo enzimų skaičių, yra normalu, kai prisimename, kad mūsų planetoje yra 300 tūkstančių valgomųjų augalų ir potencialiai milijonai skaidulų rūšių. Palikdami skaidulas skaidyti savo mikrobams, mes išnaudojame jų prisitaikymo galimybes. Kiekvienam augalui, kiekvienai skaidulo rūšiai reikalinga unikali mikrobų komanda, dirbanti kartu, kad skaidymo darbas būtų atliktas. Žarnyno bakterijų skaidulų virškinimas išlaisvina tai, kas, mano požiūriu, yra efektyviausiai gydanti maistinė medžiaga visoje gamtoje: trumposios grandinės riebalų rūgštys (TGRR).

Trumpos Grandinės Riebalų Rūgštys (TGRR)

„Gerosios“ bakterijos gali tam tikrus ląstelienos tipus paversti elektrine, organine jėga: jos vadinamos TGRR.

Yra 3 pagrindiniai TGRR tipai: acetatas, propionatas ir butiratas. Jie yra tokie, kokie yra aprašyti: trumpos grandinės, tai reiškia, kad susideda iš dviejų, trijų arba keturių anglies atomų, sujungtų atitinkamai cheminiuose acetato, propionato ir butirato junginiuose. TGRR tipai organizme veikia papildydami vieni kitus. Kiekvienos rūšies skaidula, kurią vartojame, išskiria skirtingą šių TGRR mišinį (metabolitus), kai juos apdoroja „gerosios“ bakterijos.  Svarbiausia yra vartoti įvairius skaidulų mišinius, t. y. įvairų augalų derinį, kad gautumėte visų jų naudą.

Pre, Pro ir Post

Esu tikras, kad esate girdėję apie probiotikus. Mes visi matėme tas jogurto reklamas. Probiotikai yra madinga jau kurį laiką. Bet ar kada girdėjote apie prebiotikus ar postbiotikus? Trumpai tariant, probiotikai yra gyvos bakterijos, kurios, kaip įrodyta, turi naudingų savybių mums žmonėms. Prebiotikai sukelia probiotikų augimą arba jų naudingas savybes. Prebiotikai iš esmės yra maistas geriesiems mikrobams. Postbiotikai yra sveiki junginiai, kurie išskiriami bakterijų medžiagų apykaitos (metabolizmo) būdu.

Kitaip tariant:

Prebiotikai = maistas sveikiems žarnyno mikrobams.

Probiotikai = naudingų savybių mikrobai.

Postbiotikai = junginiai, kuriuos gamina žarnyno mikrobai.

Ne visos skaidulos yra prebiotikai. Dauguma tirpių skaidulų yra prebiotikai, o dauguma netirpių skaidulų nėra.

Ląsteliena nėra vienintelis prebiotikas. Atsparus krakmolas, randamas tokiuose maisto produktuose kaip avižos, ryžiai, bulvės ir ankštiniai augalai, techniškai nėra skaidulos, tačiau veikia labai panašiai kaip tirpios skaidulos. Motinos piene taip pat yra žmogaus pieno oligosacharidų (ŽPO), kurie veikia kaip tirpios skaidulos ir maitina besivystančią kūdikio žarnyno mikrobiotą. Taigi, jei norime postbiotinių TGRR, į savo mitybą turėtume įtraukti prebiotinių tirpių skaidulų, atsparių krakmolų ir turėtumėte žindyti savo kūdikius.

Maistinė karma

“Sveikos” bakterijos negali išgyventi be skaidulų. Tyrimai parodė, kad skaidulų vartojimas padidina bakterijų rūšių, tokių kaip Lactobacilli, Bifidobacteria ir Prevotella, augimą. Valgant skaidulas, žarnyne taip pat padidėja rūšių įvairovė. Skaidulos dar vadinamos prebiotikais. Prebiotinis poveikis maitina ir puoselėja sveikus mūsų žarnyno mikrobus.

Atgaivinti mikrobai iš ląstelienos išskiria TGRR, kad išgydytų gaubtinę žarną. Pirmas dalykas, kurį daro TGRR, kaip rodo jų pavadinimas, sukuria rūgštesnę aplinką storojoje žarnoje. Šis pokytis apsaugo nuo uždegiminių, patogeninių metabolitų dauginimosi, kuriuos sukuria bakterijos maitinamos netinkamu maistu.

Skaidulos maitina sveikus mikrobus ir jie lengviau dauginasi. Didėjant jų skaičiui, jie gamina mums vis daugiau TGRR, nors jūs ir vartojate tą patį kiekį skaidulų. Jūs išlavinote žarnyno mikrobus gaminti TGRR, ir tai padaryti jiems tampa efektyviau. Šios TGRR suteikia sveikiems mikrobams dar svarbesnį pranašumą prieš uždegimą skatinančius mikrobus.

Kaip jau supratote, reguliarus skaidulų vartojimas skatina jūsų žarnyno mikrobiotą ne tik apdoroti ląstelieną, bet gauti dar naudingesnių jo postbiotikų.

Bet čia yra problema – mityba, kurioje trūksta skaidulų, sumažina jūsų žarnyne bakterijų skaičių ir todėl sumažina skaidulų pasisavinimo galimybes iš maisto. Ir mažiau pavyksta ištraukti posbiotikų iš jūsų maisto. Vos dvi savaites laikantis mažai skaidulų turinčios dietos, pakeičia žarnyno mikrobiotą, kuri tikrąją to žodžio prasme pradeda valgyti žarnyno gleivinę, sukeldama apsauginio barjero suirimą ir polinkį ligoms.

Jūs esate ne tai, ką jūs valgote, bet tai, ką valgo jūsų mikrobiota. Jūsų pasirinktas maistas palieka pėdsaką jūsų mikrobiotoje, ir šie pasirinkimai arba padės jūsų žarnyno bakterijoms rūpintis jumis ir apsaugoti jus, arba leis žaloti jus.

Kokį papildomą vaidmenį dar gali atlikti TGRR? Na, jie taip pat sutvarko jūsų kolonocitus, kurie yra ląstelės, išklojančios jūsų storąją žarnos paviršių. Galbūt ligšiol manėte, kad ląsteliena neteikia energijos, nes ji nėra pasisavinama. 10 procentų mūsų dienos kalorijų poreikių patenkinama iš skaidulų gautų trumpos grandies riebalų rūgščių (TGRR). Pagrindinis mūsų kolonocitų energijos šaltinis yra TGRR, suteikiančios iki 70 procentų jų energijos. Konkrečiau, kolonocitai mėgsta kramsnoti TGRR butiratą, todėl didžiąją dalį butirato pasisavina žarnos gleivinė, kur jis prisideda prie sveikos gaubtinės žarnos.

36 savaitę, nėščios moters VAGINOS mikrobiota kinta ir panešėja labiau į žarnyno mikrobiotą.

Žarnos sienelė turi veikti kaip fizinis barjeras, kontroliuojantis, kokia medžiaga patenka į jūsų kraują. Juk būtent žarnyne jūsų kūnas yra labiausiai veikiamas išorinio pasaulio. Šis žarnų-kraujo barjeras skirtas apsaugai, tačiau žarnyno sienoje gali atsirasti skylių, leidžiančių bakterijoms, antigenams, toksiškoms medžiagoms, tokioms kaip bakteriniai endotoksinai (metabolitai), prasiskverbti pro žarnyno sienelę. Šis padidėjęs žarnyno pralaidumas, dar vadinamas „pralaidaus žarnyno sindromu“, įvyksta, kai sandarių jungčių baltymai, turintys išlaikyti sujungtas ląsteles viena su kita, yra išardomi ir taip atsiranda tarpai tarp ląstelių. TGRR butiratas iš tikrųjų atstato pralaidų žarnyną, padidindamas sandarių jungčių baltymų kiekį, ir buvo įrodyta, kad jis iš tikrųjų sumažina endotoksino išsiskyrimą.

TGRR yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga žarnyno sveikatai. Jos yra dominuojantis jūsų gaubtinės žarnos energijos šaltinis, kuris palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą, atstato pralaidų žarnyną, sumažina bakterijų endotoksinų nutekėjimą, skatina žarnyno judrumą ir sumažina visceralinį padidėjusį jautrumą. TGRR gali pagydyti (sutvarkyti) disbiozę, ir tai tik pradžia jų teikiamos naudos sveikatai.

Disbiozė siejama su kelių rūšių vėžiu: kolorektaliniu, skrandžio, stemplės, kasos, gerklų, tulžies pūslės ir net krūties vėžiu.

TGRR butiratas parodė didelį poveikį mokymosi ir atminties gerinimui. Tai įrodyta Alzhaimerio, sunkiųjų metalų toksiškumo, traumuotų smegenų pažeidime ir net neurologinių infekcijų modeliuose.

Vaikų, besimaitinančių skaidulų prisotintu maistu, pažinimo kontrolė yra geresnė (daugiafunkcinis darbas, darbinė atmintis ir dėmesio sutelkimas) nei mažiau skaidulų suvartojančių vaikų.

Žmonės, kuriems labiausiai reikia skaidulų, tai tie patys, kurie labiausiai kankinsis juos valgydami.

Jei norite geresnės sveikatos, pirmiausiai turite susitvarkyti žarnyną. O kad susitvarkyti žarnyną, mums reikia maitintis įvairiais augalais, kad gautume kuo didesnę skaidulų įvairovę.

Tyrėjai, ištyrę Hadza genties mikrobiotą, pamatė, kad daugelis bakterijų rūšių išnyksta sezonui ir vėl atsiranda.

Valgykite vaivorykštę

Vienintelis didžiausias sveiko žarnyno mikrobiotos veiksnys yra augalų įvairovė mitybos racione.

Skaičiuojant ne tik skaidulų gramus, bet ir augalų įvairovę jūsų mityboje. 30 skirtingų augalų suvartojimas per vieną savaitę buvo didžiausias žarnyno mikrobų įvairovės veiksnys.

Žemėje yra maždaug 400 tūkstančių augalų rūšių, iš kurių maždaug 300 tūkstančių yra valgomi. Tačiau visame pasaulyje iš viso suvartojame tik apie 200 rūšių. Tai reiškia, kad valgome tik vieną iš kiekvienos 15 šimtų valgomų augalų šioje planetoje.

Fitocheminės medžiagos yra išskirtinės maistinės medžiagos, kurias rasite tik augaliniuose maisto produktuose, ir jų yra mažiausiai 8000, iš kurių apie daugumą mes žinome labai mažai.

Ar žinojote, kad obuolys turi probiotikų? Užuot vartoję probiotikus, suvalgykite obuolį, nes viename obuolyje gali būti iki šimto milijonų bakterijų. Jis turi didžiulę bakterijų kolonijų įvairovę, tūkstančius rūšių.

Neįmanoma sukurti sveiko žarnyno be skaidulų.

Vidurių užkietėjimas

Net jei viduriuojate, gali būti vidurių užkietėjimas. Sunkiausias vidurių užkietėjimas pasireiškia viduriavimu. Iš esmės tai yra tai, kad išmatų stulpelis yra įstrigęs kažkur gaubtinėje žarnoje, o kietos atliekos kaupiasi, tačiau skystis vis tiek gali prasmukti pro plyšius ir įtrūkimus, kad nusileistų iki išmetimo vamzdžio ir ištekėtų laisvai. Tai labai painu tiek medikui, tiek pacientui, nes sunkus vidurių užkietėjimas pasireiškia laisvu tuštinimusi. Mes vadiname šį išsiliejimą viduriavimu, o gydymas iš tikrųjų yra skirtas išvalyti storąją žarną, kad būtų galima lengviau pašalinti užsikimšimą. Taigi, jei pasikeičia jūsų žarnyno įpročiai ar yra vidurių užkietėjimo galimybė, turėtumėte paprašyti savo pirminės sveikatos priežiūros mediko patikrinti atliekant pilvo rentgenogramą, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo, arba (prižiūrint jūsų medikui) išgerti butelį magnio citrato, kad įvyktų gaubtinės žarnos valymas ir iš esmės pradėti viską iš naujo.

Rauginimas ir Marinavimas

Kalbant apie raugintas daržoves, didžiausias rūpestis yra skrandžio vėžys. Epidemiologiniai tyrimai iš Rytų Azijos nustatė ryšį tarp skrandžio vėžio ir marinuotų daržovių vartojimo. Skrandžio vėžys yra didžiulė problema Rytų Azijoje, kur jis yra antras pagal dažnumą vėžys. Pasirodo, kad druska ir jos šalutiniai produktai iš tikrųjų pagreitina skrandžio gleivinės uždegimą ir vėžio vystymąsi.

Todėl raugiant maisto produktus reikėtų nenaudoti druskos.

Prebiotikai, Probiotikai ir Postbiotikai

Prebiotiniai ir probiotiniai papildai gali padėti greičiau prisotinti jūsų organizmą ląsteliena, ypač jei skaidulų virškinimas yra iššūkis dėl pažeisto žarnyno. Prebiotikų ir probiotikų papildų nauda, ypač tiems, kurie kankinasi su pažeisto žarnyno pasekmėmis yra ta, kad galima padidinti prebiotikų skaidulas arba sveikesnes bakterijas žarnyne.

Taigi, o kas yra probiotikai? Na, tai yra gyvi mikroorganizmai – paprastai bakterijos ir (arba) mielės. Bet jie nėra bet kokie seni gyvi mikroorganizmai. Pagal apibrėžimą, probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami pakankamu kiekiu, „suteikia naudos šeimininko sveikatai“. Teorija su probiotikais yra ta, kad jie imituoja nepažeistos mūsų mikrobiotos poveikį. Kitaip tariant, kaip ir sveiki žarnyno mikrobai, šie probiotikai turėtų optimizuoti mūsų kūno sistemas, sumažinti uždegimą, atstatyti pralaidų žarnyną ir atstatyti žarnyno barjero vientisumą bei atkurti žarnyno judrumą ir net pagerinti nuotaiką. Matėme, kad taip veikia probiotikai tiriant gyvūnus. Bet ar tai tinka ir žmonėms?

Iš karto leiskite man pasakyti, kad ažiotažas dėl probiotikų pralenkia mokslą. Deja, jie išpopuliarėjo dėl rinkodaros ir dėl to, kad naujos piliulės nori visi, pažangiausios, idealiai natūralios, kuri nereikalaus jokių pastangų ir išspręs visas jūsų problemas. Tačiau tiesa ta, kad žalingos mitybos negalima ištaisyti probiotikais. Neįmanoma satvarkyti žarnyno probiotikais ir tuo pačiu metu maitintis mityba, kurioje yra mažai angliavandenių bei mažai skaidulų. Neįmanoma sukurti postbiotikų be prebiotikų. Ir jūs nesugebėsite optimizuoti augalinės įvairovės, nors ir gausite visas savo skaidulas iš papildų.  Mūsų organizmai taip neveikia. Laikas suvokti, kad nėra greitesnių aplinkelių.

Taip pat svarbu žinoti, kad probiotikai neišlieka. Kitaip tariant, jie paprastai nekolonizuoja jūsų žarnyno visam laikui. Nepridėsite naujų ar prarastų bakterijų. Jei nustosite vartoti probiotikus, tuomet 2–5 dienų laikotarpyje atrodys taip, lyg niekada jų ir nevartojote. Taigi atrodo, kad probiotikų poveikis pasireiškia laikinai, jiems praeinant pro žarnyną. Bet keliaujant žarnynu jie veikia. Padeda išgauti TGRR iš mūmyse tuo metu glūdinčių prebiotikų. Jie išties teikia mūsų natūraliai įgitiems mikrobams pagalbos ranką, bet paskui jie iškeliauja su išmatomis.

Rauginti Maisto Produktai prieš Probiotikus

Kuo skiriasi raugintas maistas nuo probiotikų? Juose yra gyvų bakterijų, tačiau jie yra labai skirtingi. Probiotikas yra labai koncentruota riboto skaičiaus bakterijų padermių versija, paprastai pristatoma į organizmą tam tikros rūšies kapsulės pavidale. Kita vertus, raugintas maistas yra gyvas maistas, kuriame yra daugiau mikroorganizmų rūšių, tačiau jų skaičius mažesnis. Bet kartu su raugintu maistu gausite ir kitų gerų dalykų – eksopolisacharidų prebiotikų, vitaminų, sveikų rūgščių, bioaktyvių peptidų ir polifenolių – kurie visi taip pat teikia naudos.

Tyrėjai iš Izraelio įtikinamai nustatė, kad probiotikai iš tikrųjų kenkia mikrobiotos gebėjimui stabilizuotis ir normalizuotis po antibiotikų vartojimo. Netgi priešingai, dėl jų vartojimo, mikrobiota atsigauna lėčiau.

Vertinant maisto naudą sveikatai, maistinių medžiagų tankis yra pagrindinis rodiklis.  Idėja yra gauti maksimalų maistinių medžiagų – vitaminų, mineralų, enzimų, fitochemikalų, skaidulų kiekį per suvartotą kaloriją. Tai paprasta formulė: maistinių medžiagų tankis yra lygus maistinėms medžiagoms, padalintoms iš kalorijų. Taigi, jei pavyzdžiui paimsime aliejų, tai jame yra daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Vargingas maistinių medžiagų tankis. Arba dar vienas pavyzdys – bulvių traškučiai. Daug kalorijų, mažai maistinių medžiagų.

Kas geriau – termiškai neapdorotas ar termiškai apdorotas maistas?

Nauji tyrimai rodo, kad tas pats augalas turės skirtingą poveikį žarnyno mikrobiotai jei jis bus termiškai neapdorotas ar virtos formos. Gaminant maistą karštyje keičiasi angliavandeniai, pvz., skaidulos. Taip pat daugelis cheminių medžiagų augaluose pasikeičia. Taip pat gaminant maistą, kurio temperatūra viršija 48 Celsijaus, sunaikinami visi maiste esantys enzimai. Rezultatas skiriasi poveikiu mikrobų augimui, mikrobiomo genetinei sudėčiai ir sukurtų postbiotikų tipams (METABOLITAMS).

Alkoholio nauda

Aš žinau, kad tai nėra tai, ką norėtų kai kurie iš jūsų išgirsti, bet jei mes kuriame sveiką žarnyną, rekomenduočiau atsisakyti alkoholio. Skaitant tyrimus darosi akivaizdu, kad besaikis alkoholio vartojimas pažeidžia žarnyno mikrobiotą, padidina žarnyno pralaidumą ir išskiria bakterinius endotoksinus. Trumpiau tariant, alkoholis sukelia disbiozę. Tokiu būdu alkoholis sukelia cirozę. Jūms nereikia būti alkoholiku, užtenka vieno beprotiško penktadienio vakaro ir toks poelgis pakenkia jūsų žarnynui. Ar gali būti, kad šios taisyklės netaikomos lengvam gėrimui, dar vadinamu buitiniu alkoholizmu? Deja ne. Vos vienas gėrimas per dieną padidina padidėjusio kraujospūdžio ir insulto riziką. Vos pusė stiklinaitės gėrimo per dieną buvo siejama su padidėjusia vėžio rizika. Mokslo bendruomenė tvirtai sutaria remdamiesi atliktais ir publikuotais moksliniais tyrimais, kad alkoholis sukelia vėžį. Vis dėlto neturėtume taip stebėtis – alkoholis naikina bakterijas, o žarnyno atveju tai gali reikšti, kad jis užpuola mūsų „gerus“ mikrobus.

Mankšta

Kai reguliariai sportuojama, pas suaugusius žmones pastebime pagausėjusius TGRR gaminančius žarnyno mikrobus. Poveikis prarandamas, kai nustojame judėti.

Tai, kad trumpos grandies riebalų rūgštis gaminantys mikrobai yra generuojami atliekant pratimus, pasako daug. Motina Gamta apdovanoja mus už gerą elgesį, o jos valiuta yra TGRR. Nesvarbu, ar tai sveikesnė mityba, ar mankšta, jie keliauja bendru keliu, kuris veda mus į sveikesnį gyvenimą. Vėlgi, visi požymiai rodo TGRR svarbą žmonių sveikatai. Tai paaiškina, kodėl ir sveika mityba, ir mankšta atskirai yra labai gerai, tačiau kartu mes gauname sinergetinį efektą.

Nesuklyskite – neįmanoma išsportuoti žalingos mitybos į sveikesnį gyvenimą. Sporto ir viso augalinio maisto valgymo pranašumai žengia kartu, ne atskirai.

Stresas

Stresas veikia žarnyną neigiamai. Tiesą sakant, vien dėl streso gali atsirasti žarnyno mikrobiotos pokyčių, padidėti žarnyno pralaidumas, kuris sukels disbiozę. Štai kodėl jūs galite gerti savo žaliąjį kokteilį, valgyti augalus, eiti į sporto salę ir gerai pailsėti bei išsimiegoti, bet jei jūsų širdis ir galva nėra rami, tai ir jūsų mikrobai yra neramūs. Klinikose pastebima, jog daugiausiai žmonių, turinčių sunkiausių virškinimo problemų, yra iškoneveiktos aukos arba žmonės sveikstantys po valgymo sutrikimų.

Gera žinia ta, kad priešingi užsiėmimai veikia teigiamai. Stresą mažinanti praktika, pavyzdžiui, meditacija, yra naudinga jūsų žarnynui. Pašalinus stresą, žarnyno mikrobiota staiga pagausina TGRR ir priešuždegiminių metabolitų gamybą. Visi organizmo ženklai rodo streso valdymo praktikos svarbą.

Straipsnį paruošė Artūras, tekstą taisė Kristina Rudienė ir Kornelija Lukoševičė

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: