Mityba Sveikesnis gyvenimas Sveikesnė mityba

Stiprinkite ir kurkite savo, dinamišką skeleto sistemą!

Sergantiems reikalingi ne medikai, o mokytojai, ne ligoninės, o sveikatinimo centrai, ne nugydymai, o nurodymai, ne žalingų įpročių mokymas, o švietimas sveikesnio gyvenimo temomis. Kol alopatai ir jų pasekėjai neatsikratys gydymo idėjos ir ant jos sukurtos praktikos, tol visuomenė riedės į ligų bedugnę.

Paruošta pagal dr. Maiklą Klaperį

DrKlaper.jpg

Galbūt jokia kita organizmo sistema tiek nepasako apie mūsų sveikatos būklę, kiek mūsų kaulų gyvybingumas ir jų stiprumas. Vis dar sutinkame žmonių, manančių, kad kaulai tai tiesiog inertiški kalcio strypai, tačiau mūsų kaulai gyvybingi ir aprūpinami krauju bei turintys sudėtingą nervų tinklą. Panašiai kaip ir raumenys, jie lėtai, bet užtikrintai reaguoja į fizinę apkrovą, kurią jiems teikiame.

Kaip jie sugeba tai padaryti? Korinio kaulo struktūros matricoje yra ląstelės, vadinamos osteoblastais („Osteo“ = kaulas; „blasto“ = daigumas). Kai kaulų savininkas neša sunkų daiktą, lipa laiptais ar sportuoja naudodamas pasipriešinimo juostas, kaulų struktūra yra veikiama subtilių, tačiau stiprių fizinių jėgų, bandančių sulenkti ir susukti kaulą. Tos jėgos iš tikrųjų kaulo nesuka, tačiau jos generuoja elektrinius ir cheminius signalus kaule, kad paskatintų osteoblastus išsukti baltymą, vadinamą osteoidu. Osteoido baltymų vienetai yra surenkami į pastolių gardelę, kurią tada kūnas kalcifikuoja – ir štai,  turime suformuotą stipresnį kaulą.

Kaulai išlieka dinamiškai gyvi su arterijų tinklu, kuriuo gabenamas kraujas ir maistinės medžiagos į osteoblastus. Kaulą sudaro dar ir didesnės ląstelės, vadinamos osteoklastais („clasto“ = skaidytojas), kurios ištirpdo kaulų struktūrą. Ar mes norėtume ląstelių, kurios skaidytų kaulų medžiagą? Gyvenimas tai kaip kontaktinis sportas ir kiekvieną kartą, kai baksteli blauzdą į žurnalinį staliuką ar stukteli alkūnę į naktinę spintelę, kaule gali atsirasti mažyčių įtrukimų (mikro lūžių). Jei tai nebus greitai ištaisyta, kaip pavyzdžiui, automobilio priekinio stiklo įtrūkimas, mikro įtrūkimas skverbsis per kaulą ir sekantis kritimas ar svorio pakėlimas gali baigtis visišku kaulo lūžiu.

Pažeistos kaulų ląstelės iš naujojo mikro lūžio vietos siunčia signalinius baltymus, kurie sukviečia osteoklasto ląsteles. Kaip griovimo brigada, išvalanti senas pastato konstrukcijas prieš įsikeliant osteoblastų „statybos brigadai“, osteoklastai išskiria baltymus skaidančius enzimus, o sužeisto kaulo vieta suskystinama ir ta medžiaga pasisavinama. Tokiu būdu aplinka paruošta osteoblastams iškloti naują kaulų struktūrą.

Kadangi kaulai naudojami fiziniam darbui, pvz.: daiktų kėlimui, lipti laiptais ir kt., kaulo ašimi einančios fizinės jėgos linijos, kaip parodyta toliau pateiktame paveikslėlyje, yra linijos, iš kurių osteoblastai išsuks kaulų skaidulas. Tai tapo žinoma kaip „Wolfo dėsnis“.

Vokiečių medikas ir fiziologas dr. Julianas Wolfas rašė, kad „sveiko žmogaus ar gyvūno kaulas prisitaikys prie krūvių, kuriais mes jį apkrausime“. Kairėje esančiame klubo piešinio spindulyje kaulų struktūros linijose galite pamatyti veikiantį Wolfo dėsnį. Wolfo dėsnis įrodomas profesionalių tenisininkų rankos kaulų tankyje, kuris nuspėjamai yra tankesnis rankoje su kuria žaidžiamas tenisas, nei priešingai, nedominuojančioje rankoje. Procesas vadinamas pertvarkymu, ir tai tikrai yra vienas iš mūsų organizmo stebuklų.

Taigi kaulai, reaguojantys į jiems tenkančią apkrovą stiprėja, panašiai kaip raumenys, kurie hipertrofuojasi ir tampa vis didesni, kai juos naudojame. Deja, pertvarkymas veikia ir atvirkščiai. Osteoklastai niekada nemiega. Jei tampame sėslūs, ar pasirenkame tapti „sofos bulve“, ar tiesiog priversti sėdėti dėl traumos ar ligos ir gulime kur kas daugiau, nei judame ar keliame, tuomet kaulų matrica nusilpsta ir ją išskaido. Kaulo kontraforsai ištirpinami, nenaudojamas kaulas išskaidomas, o svorį laikantys kaulai iš esmės virsta putplasčiu. Akytųjų kaulų signaliniai požymiai pasimato rentgeno ir kaulų tyrimuose ir tuomet diagnozuojama osteoporozė.

Pieno pramonė ir papildų pardavėjai

Dabar jau žinome, kad pieno gėrimas ar kalcio tablečių vartojimas šio proceso nepakeis. Nors pieno pramonė ir papildų gamintojai nuolatos bando mus įtikinti, jog pagrindinė osteoporozės problema tai mažas kalcio vartojimas, bet tikrasis destruktyvusis procesas skatinantis kaulų struktūros praradimą, tai kaulų nenaudojimo atrofija. Visa kaulų matrica išskaidoma dėl nepakankamos apkrovos ir jų nenaudojimo – todėl nenuostabu, kad vartodami kalcio tabletes ar gerdami karvės pieną, stebuklingai kaulų nesustiprinsite!

Laimei, osteoporozė tai nesunkiai sutvarkomas negalavimas. Nors osteoblastų skaičius sumažėjęs, jie vis dar aptinkami kauluose ir laukia, kol jų “paprašys” išsukti naują osteoidą. Mažas kaulų tankis atliekant DEXA (šis skenavimas tai didelio tikslumo rentgeno tyrimas, kuriuo matuojamas jūsų kaulų mineralų tankis ir kaulų nuostoliai. Jei jūsų kaulų tankis yra mažesnis nei įprastas pagal jūsų amžių, tai rodo osteoporozės ir kaulų lūžių riziką) nuskenavimą tai kaip ypatingas jūsų kaulų pareiškimas jums, kuriame sakoma: „naudok mus arba prarask mus!“

Visi mūsų kaulai siunčia mums signalą, jog nustotume juokauti dėl savo sėslaus gyvenimo būdo ir pradėtume naudoti šiuos stebuklingus kaulus ir raumenis, kaip ir numatyta gamtoje! Veiksmingą osteoporozės prevencijos ar panaikinimo būdą rasite ne piliulėje, o judėjime.

Užsiimkite veikla, dėl kurios jūsų kaulai patirtų gravitacinę apkrovą. Tam yra patogių (netgi smagių) užsiėmimų. Kai Reinholdo Meisnerio, pirmojo žmogaus įkopusio į Everesto kalną nenaudojusio papildomai deguonies, paklausė, kaip vidutinis žmogus galėtų išlaikyti savo kaulus tvirtus, jis atsakė: „Niekada nepraleiskite progos užlipti laiptais!“ – ir jis buvo teisus. Visada pasinaudokite proga nešti maisto krepšius, tinkamai nešioti sveriančius daiktus ir ilgai pasivaikščioti, pageidautina su nedaug sveriančia kuprine ar kokiu kitu įtaisu kaip pvz.: svertine liemene, sveriančia maždaug 2,7-3,6 kg. Nebrangias svertines liemenes galima įsigyti internetu ir dienomis dėvėti jas po marškiniais.

Jei bent kas antrą dieną apsivilksite sunkesnę liemenę, paimsite porą 1,5-2,5 kg svorelius į rankas ir eisite pasivaikščioti nuo 20 iki 30 minučių, taip treniruodami savo kaulus parodysite jiems, kad juos mylite. Kiekvienas žingsnis su nedideliu svoriu apkrauna kaulų struktūrą ir siunčia osteoblastams žinią: „Pabuskite!“ ir „sukurkite naują kaulinį pluoštą!“ – ir jie klausys! Tyrimai vienareikšmiškai rodo, kad lengvo svorio pratimai kūnui, tai geresnis, pigesnis ir saugesnis būdas išsigydyti osteoporozę.

Kuri mankšta tinkamiausia? Tą, kurią jūs darysite! Pasirinkite jums mėgstamiausią iš šio sąrašo:

  1. Šokiai.
  2. Aerobika.
  3. Žygiai pėsčiomis.
  4. Bėgiojimas ristele, sveikiausia basomis gamtoje.
  5. Šokinėjimas per virvutę.
  6. Lipimas laiptais.
  7. Tenisas, skvošas.
  8. Svorių kilnojimas.
  9. Sportavimas su pasipriešinimo juostomis.
  10. Joga.
  11. Batutas ir panašūs.

Nors pratimai atliekami prieš gravitacijos jėgą ypač naudingi kaulams kad jie išliktų stiprūs, tačiau bet kokie pratimai padedantys raumenims susitraukinėti, padės sukurti elektros sroves, kurios stimuliuos osteoblastų ląsteles tam, kad jos kurtų naują kaulo struktūrą. Elastingos, tampomos juostos, kurios gali būti naudojamos pasipriešinimo treniruotėse, netgi tada, kai žmogus sėdi, tampa puikiu treniruokliu, leidžiančiu atlikti raumenų mankštą, kuri padės išlaikyti tvirtus kaulus.

Osteoporozė nėra neišvengiama senėjimo dalis. Gamta nesuteikia mums širdies ir kraujagyslių sistemos, kuri veiktų daugiau nei 100 metų ir tuo pačiu suteikdama mums kaulus, kurie turėtų subyrėti sulaukus 60 metų! Kaulai mums tarnauja tiek, kiek ir visi kiti mūsų organai, bent jau 100 metų ir daugiau. Osteoporozė nesunkiai išgydoma negalavimo būsena, o ne neišviangama “senėjimo” dalis, kuriai būdingas kaulų struktūros išskaidymas.

Kaulų nelaimei, dauguma iš mūsų nebedirba fizinio darbo. Mašinos neša mūsų krovinius – ir net daugumą iš mūsų – visur, todėl didžiąją dienos dalį galime laisvai prasėdėti. Tai labai efektyvus būdas leisti kalciui nutekėti iš kaulų. Žvelgdami į skirtingas pasaulio šalis matome, kad tose šalyse, kuriose žmonės visą savo ilgą gyvenimą praleidžia fiziškai aktyviai, jų kaulai išlieka stiprūs. Šiose tautose osteoporozė yra retas reiškinys.

Dramatiškai priešingą situaciją pastebime tarp astronautų, kurie sąlyginai nedaug dienų praleidžia aplinkoje be gravitacijos ir vis dėlto jie praranda didelį kiekį kalcio iš kaulų. Tačiau astronautui grįžus į normalios gravitacijos aplinką, kalcis grąžinamas per gana trumpą laiką. Tai yra svarbus (vilčių teikianti užuomina mums visiems) įrodymas, kad osteoporozės procesą galima sugrąžinti.

Kad jūsų kaulai taptų sveikesni ir išvengtumėte osteoporozės, svarbiausia, ką galite padaryti, tai išlikti fiziškai aktyvesniu visą gyvenimą. Kadangi kalcis visuomet “keliauja” į skeletą, niekada nevėlu pradėti stiprinti kaulus. Medicinos tyrimai parodė, kad net pagyvenusiems žmonėms osteoporozinius kaulus galima sustiprinti atliekant lengvus ir nuolatinius pratimus, pavyzdžiui, lipant laiptais ar spaudinėjant guminius kamuoliukus. Tokia yra mūsų raumenų naudojimo jėga: ji iš tikrųjų padeda sutraukti kalcį į kaulus ir jį laikyti ten, išlaikant mūsų skeletą tvirtą.

Dabar, kai suprantame, kad mūsų sėslūs darbai ir toks gyvenimo būdas tai pagrindinė osteoporozės epidemijos, niokojančios visas industrializuotas visuomenes, priežastis, mes pažvelgsime į kitus pagrindinius kalcio vagis, kurie puola mūsų kaulus, būtent tuos, kurie slepiasi maisto produktuose, kuriuos dauguma vartoja. Pažiūrėkime, kaip malonumo akimirka gali išplėšti gyvybiškai reikalingą kalcį iš kaulų ir susilpninti mūsų pačių griaučius.

Kalcio vagys, kurie patenka per burną į mūsų kūną, paprastai apima:

  • Rafinuoto cukraus vartojimas produktuose ( pvz.: pyragaičiuose, saldainiuose, tortuose), priverčia inkstus “šlapintis” kalciu.
  • Fosforo rūgštis, dažnas kolos gėrimų ingredientas, tampa kalcio vagimi.
  • Kofeinas randamas kavoje, arbatoje ar kolos gėrimuose, vartojamas dideliais kiekiais (daugiau kaip 300 mg. per dieną). Tai būtų maždaug nuo 2 iki 3 puodelių stiprios kavos kasdien.
  • Cigarečių dūmai. Panašu, kad rūkaliams yra didesnė osteoporozės rizika.

Štai ir turite osteoporozės receptą: esate moteris (nes moterų kauluose mažiau kalcio nei vyrų), dirbate sėdimą darbą, visą dieną gurkšnojate kavą, geriate kolą, rūkote cigaretes ir vengiate fizinės mankštos kiek tik įmanoma.

Pieno produktai

Žmonėms, kurie pareigingai geria pieną ir ryja sūrį, ledus ir jogurtą bei grietinę ir sviestą manydami, kad karvės pieno magija atbaidys lūžius senatvėje, reikėtų paaiškinti, kad yra labai mažai įrodymų, jog pieno produktai užkerta kelią osteoporozei. Tiesa laikosi kitoje pusėje. Nenuostabu, kad daugiausia pieno produktų vartojančios tautos – JAV, Izraelis, Olandija ir Skandinavijos šalys – kenčia daugiausia nuo osteoporozės. Jei pieno produktai iš tikrųjų užkirstų kelią osteoporozei, tuomet Amerikoje ir kitose minėtose šalyse pasitaikytų nedaug atvejų, tačiau šiose šalyse osteoporozė pasitaiko dažniau nei mažiau išsivysčiusiose šalyse.

Ir atvirkščiai, dauguma žmonių mūsų planetoje – Azijoje, Pietų Amerikoje ir Afrikoje, kuriose praktiškai nevartojama karvės pieno produktų, nes pieno, transportavimo ir šaldymo paprasčiausiai nėra, osteoporozė šiose šalyse nėra įprasta. Daugelis šių žmonių per visą savo fiziškai aktyvų gyvenimą džiaugiasi stipriais kaulais, iš esmės visą kalcį gaunantys iš žalių daržovių, sėklų, grūdų bei vaisių.

Tarp kitko, suvokimas, kad karvės pienas ir pieno produktai nėra būtini kaulų sveikatai, naudingai pasitarnaus jūsų organizmui likusį jūsų gyvenimą. Karvės piene yra baltymų ir kitų medžiagų, kurios, kaip manoma, atlieka svarbų vaidmenį daugelyje sunkių ligų, tokių kaip astma, reumatoidinis artritas, pasikartojančios ausų infekcijos, spuogai, egzema, kolitas ir įvairios autoimuninės ligos.

Nenustebkite, jei praėjus kelioms savaitėms atsisakius pieno produktų, jūsų kūnas jausis ir funkcionuos geriau: mažiau rysite besikaupiančių gleivių, mažiau kaupsis žarnyno dujų, mažiau tekės snargliai ir išnyks kiti įprasti, su pienu susiję simptomai. Laimei, šiomis dienomis atsisakyti pieno produktų didelių sunkumų nesukelia. Jei jums kurį laiką trūks pieno produktų, tai lengvai rasite pieno, jogurto, ledų, sūrio ir kitų karvės pieno pagrindu pagamintų pieno pakaitalų – tiesiog atidžiau patikrinkite vietinės maisto parduotuvės ar prekybos centro šaldytuvo ir šaldiklio dėžes.

Papildai ir kitos strategijos

Nors negalima remtis vien tik kalcio vartojimu kaip bendra osteoporozės profilaktikos ar atstatymo programa, tačiau vertėtų kalcio vartojimą įtraukti į kiekvieno žmogaus mitybos racioną. Gali būti gera mintis siekti suvartoti maždaug 700–1000 mg kalcio per parą.

Maždaug prieš 50 metų mūsų mityboje buvo daug daugiau sveikesnių vaisių ir daržovių, taigi ir žymiai daugiau kalcio, nei vartojame šiandien. Jei kasdien suvalgote keletą porcijų tamsiai žalių lapinių daržovių ir saujelę riešutų ar sėklų, tuomet nebūtina įtraukti kalcio papildų į savo racioną.

Atsiminkite, kad osteoporozės neįmanoma išvengti ar ją išsigydyti vien tik ryjant kalcio papildus. Per didelis kalcio kiekis gali lemti kalcio, kuris aptinkamas inkstų akmenyse, nuosėdų susidarymą, taip pat kalcio nuosėdas raumenyse, sausgyslėse, arterijose ir kituose gyvybiškai svarbiuose audiniuose. Osteoporozė yra kaulų struktūros išskaidymo liga, todėl šį procesą būtina pakeisti ir atkurti sveikesnius kaulus.

Kad ir kaip svarbu vengti „kalcio vagių“, kaulų sveikatai būtina vartoti keletą papildomų maistinių komponentų, esančių maisto produktuose, kuriuos vartodami užkirsite kelią osteoporozei arba išsigydysite ją. Šios maistinės medžiagos yra baltymai, vitaminas K, vitaminas A, vitaminas E, vitaminas C, vitaminas B6 ir B12, folatas, omega 3 riebalų rūgštys bei mineralai: fosforas, geležis, natris, kalis, magnis, manganas, varis, cinkas, boras ir silicis. Šių maistinių medžiagų randame visuose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse, šakniavaisiuose, riešutuose, sėklose, grūduose, jūros daržovėse (nori, arame, wakame ir kt.) bei vaisiuose.

Spalvingos salotos ir sotūs daržovių patiekalai yra vaistai jūsų kaulams!

Vitaminas D yra būtinas, kad mes pasisavintume kalcį iš maisto. Vitaminas D gaminamas natūraliai mūsų odoje, kai ant jo patenka saulės spinduliai. Pakanka penkiolikos minučių per dieną deginti rankų odą saulėje. Jokiais būdais nereikėtų tepti saulės spindulius blokuojančių kremų.

Apibendrinimui

Kadangi kaulus įmanoma nuolat vystyti, todėl net ir osteoporoziniams galima padėti sustiprėti. Pagrindiniame kaulų statymo (stiprinimo) plane turėtų būti naudojamos visos toliau nurodytos sąlygos:

  1. Pašalinkite visus „kalcio vagis“, ypač rafinuoto cukraus perteklių, cigarečių dūmus ir fosforo rūgšties turinčius kolos gėrimus.
  2. Užtikrinkite pakankamą mikroelementų vartojimo kiekį, ypač boro, mangano, chromo, vario, cinko ir silicio, valgydami salotas, valgydami šviežias daržoves, daržoves virtas garuose ar sriubose, ir kt.
  3. Įtraukite į savo dienotvarkę veiklos programą, kaip pvz. įtraukdami mankštą su elastinėmis pasipriešinimo juostomis.

Jei mes stiprinsime ir palaikysime kaulų tvirtumą aktyviai sportuodami ankščiau išvardytais užsiėmimais, tuomet galėsime džiaugtis tvirtais kaulais, kurie mums tarnaus ilgą, aktyvų ir sveiką gyvenimą.


Dr. Maiklas A. Klaperis studijavo Ilinojaus universitete medicinos koledže. Baigęs mokslus jis atliko vidaus medicinos, chirurgijos, anesteziologijos ir ortopedijos praktikas Britų Kolumbijos universiteto mokomosiose ligoninėse Vankuveryje, o akušerijos – Kalifornijos universitete San Franciske. Jis praktikavo ūmios priežiūros mediciną Havajuose, Kanadoje, Kalifornijoje, Floridoje ir Naujojoje Zelandijoje, o pastaruosius 35 metus daugiausia dėmesio skyrė sveikatą skatinančio maisto ir gyvenimo būdo pasirinkimui, kad būtų išvengta hospitalizavimo ir operacijos poreikio. Ilgametis radijo laidų vedėjas ir pilotas, Dr. Klaper dirbo NASA kaip patarėjas mitybos klausimais. Jis pateikia naujausią informaciją apie sveikatą ir mitybą savo svetainėje „doctorKlaper.com“, kur lankytojai gali rasti naujausią informaciją apie mitybą, skaitydami svetainėje pateiktus straipsnius ir žiūrėti vaizdo įrašus bei užsiprenumeruoti nemokamą naujienlaiškį „Medicinos kapsulė“. Ir galite palaikyti jo iniciatyvą pavadinimu „Moving Medicine Forward“, kad medicinos mokyklose pradėtų mokyti apie mitybos įtaką mūsų sveikatai.

Paruošė Artūras, tekstą taisė Kornelija Lukoševičė

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: